중성지방 낮추는 음식과 수치 낮추는 법 총정리
중성지방은 식사를 통해 섭취한 음식물이 간에서 합성되어 우리 몸 곳곳에 쌓이는 지방의 한 종류입니다. 열량 섭취가 부족할 때는 에너지원으로 사용되지만, 과도하게 축적되면 심뇌혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 따라서 오늘은 중성지방 수치를 낮추는 방법에 대해 자세히 알아보겠습니다.
중성지방이란 무엇일까요?
중성지방은 우리가 섭취하는 음식물에서 합성된 지방으로, 혈액 검사를 통해 축적 정도를 확인할 수 있습니다. 중성지방 정상 수치는 150mg/dL 미만이며, 150 ~ 199mg/dL은 경계 수치, 200mg/dL 이상은 위험 수준으로 간주됩니다. 혈액 검사 외에도 과체중이거나 비만, 특히 복부 지방이 심한 경우 중성지방 수치가 높을 가능성이 높습니다.
중성지방 수치가 높다고 해서 반드시 질병이 있는 것은 아니지만, 심근경색, 협심증, 당뇨, 뇌졸중, 췌장염 등의 성인병 발생 위험이 높아집니다. 따라서 꾸준한 관리가 필요하며, 수치가 과도하게 높다면 의사와의 상담 후 약물 복용을 고려해야 할 수 있습니다. 단기간에 정상 수치로 낮추기는 어려우므로, 식생활 습관을 개선하면서 점진적으로 낮춰나가는 것이 중요합니다.
중성지방 수치 낮추는 방법
- 식습관 관리:
- 야식 및 과식 피하기: 야식과 과식은 비만을 유발하는 주요 원인입니다. 적정 체중 유지를 위해 저녁 식사 후 간식 섭취를 자제하고, 정말 힘들다면 바나나나 아몬드 등 가벼운 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
- 식이섬유 풍부한 음식 섭취: 식이섬유는 중성지방 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다. 과거에 비해 채소 섭취가 줄어들고 서구화된 식습관으로 인해 비만이 증가하는 추세이므로, 식이섬유 섭취에 더욱 신경 써야 합니다.
- 피자, 치킨 등 고지방 음식 섭취 줄이기: 맛있지만 건강에 좋지 않은 음식들의 섭취량을 줄이는 것이 중요합니다.
- 오메가3 지방산 섭취:
- 등푸른생선 (연어, 고등어 등): 오메가3 지방산은 혈관에 축적된 노폐물을 제거하고 혈관 청소에 도움을 줍니다. 매주 2회 정도 섭취하거나, 영양제 형태로 복용하는 것도 좋은 방법입니다.
- 금주:
- 알코올 섭취 줄이기: 알코올은 지방 수치를 높일 수 있습니다. 술과 함께 섭취하는 기름지고 열량이 높은 안주도 피해야 합니다.
- 스트레스 관리:
- 스트레스 해소: 스트레스는 교감신경을 자극하여 위장에 영향을 미치고, 식욕을 증가시켜 야식 및 과식을 유발할 수 있습니다. 운동, 취미 활동, 명상 등을 통해 스트레스를 해소하는 것이 중요합니다.
- 규칙적인 운동:
- 유산소 운동 및 근력 운동 병행: 규칙적인 운동은 중성지방을 에너지로 소비하여 축적을 막고, 이미 축적된 에너지를 소모하는 데 도움을 줍니다. 매일 30분 이상, 최소 주 4회 이상 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋습니다.
- 정기적인 건강검진:
- 혈액 검사: 정기적인 건강검진을 통해 혈액 검사로 중성지방 수치를 확인하고, 필요시 병원에 방문하여 검사를 받는 것이 중요합니다. 위험 수치일 경우 약물 복용과 함께 식생활 습관 개선을 병행해야 합니다.
중성지방 낮추는 음식: 레드비트
레드비트는 중성지방 수치를 낮추는 데 도움이 되는 대표적인 음식입니다.
- 베타인: 레드비트에 풍부한 베타인은 중성지방뿐만 아니라 LDL 콜레스테롤 제거에도 효과적이며, 심혈관 질환 및 뇌졸중 예방에 도움을 줍니다.
- 질산염: 레드비트 100g에는 94mg의 질산염이 함유되어 있습니다. 질산염은 체내에서 산화질소로 변환되어 혈관을 확장시키고 혈액순환 및 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다. 이는 간접적으로 지방이 혈관에 축적되는 것을 막는 데 긍정적인 영향을 미칩니다.
- 식이섬유: 레드비트는 식이섬유가 풍부하여 콜레스테롤 및 중성지방 수치를 낮추는 데 기여합니다.
- 항산화 효과: 레드비트는 항산화 효과가 뛰어나 중성지방 관리에 도움을 줍니다. (100g당 2774)
실제로 건강 프로그램에서 레드비트를 꾸준히 섭취한 후 중성지방 수치가 감소한 사례도 소개되었습니다. 레드비트는 심혈관 질환 및 뇌졸중 위험도를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
중성지방은 에너지원으로 사용되는 중요한 성분이지만, 과도하게 축적되면 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 식생활 습관 개선, 규칙적인 운동, 스트레스 관리 등을 통해 중성지방 수치를 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다. 특히, 중성지방 낮추는 음식인 레드비트를 꾸준히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.