식후 혈당 낮추는법 : 식사 후 글루코믹스가 중요한 이유
혈당 수치 표를 확인해 보면 식후 혈당의 기준치가 가장 높은 것으로 보입니다. 이는 음식물이 체내에 들어오면서 혈당이 높아지기 때문인데요. 이러한 이유로 식후 혈당 낮추는법으로 어떤 음식을 먹는지가 중요합니다.
식후 혈당이란?
식후 혈당은 식사 후 혈액 내 포도당 농도를 측정한 값입니다. 일반적으로 식사 시작 후 1~2시간 뒤에 가장 높은 수치를 나타내며, 건강한 사람의 경우 혈당 조절 기전을 통해 정상 범위로 돌아옵니다. 하지만 혈당 조절 기능이 저하된 경우, 식후 혈당이 과도하게 높아지거나 정상으로 돌아오는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 이러한 상태가 지속되면 당뇨병과 같은 만성 질환으로 이어질 위험이 커집니다.
식후 혈당 낮추는법
1. 식사 전, 식사 중 채소 섭취
혈당낮추는식사법으로 권장되는 것은 채소를 섭취하는 것입니다. 식사 시 채소를 함께 섭취하면 섭취하지 않았을 때보다 혈당이 비교적 천천히 높아지게 되죠. 근래에는 혈당 스파이크 방지를 예방하기 위해 식사 전에 채소를 섭취하는 경우도 있습니다.
채소에는 섬유질이 풍부하게 함유되어 있어, 탄수화물의 흡수를 지연시키고 혈당이 급격하게 상승하는 것을 막아줍니다. 또한, 채소는 칼로리가 낮고 포만감을 높여주어 과식을 예방하는 데도 도움이 됩니다. 따라서 식사 시 다양한 색깔의 채소를 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.
2. 식사 시 단백질 섭취
단백질 섭취 역시 혈당낮추는식사법으로 권장됩니다. 단백질은 포만감을 오래 가게 해주는데요. 이는 폭식, 과식을 막아주는데 기여하며 폭식은 혈당을 급격하게 높이기도 합니다. 따라서 식사 시 단백질을 섭취하는 것도 중요합니다.
단백질은 혈당 상승을 억제하는 효과가 있으며, 근육량을 유지하고 늘리는 데 필수적인 영양소입니다. 근육은 혈당을 소비하는 중요한 역할을 하므로, 충분한 단백질 섭취는 혈당 조절에 도움이 됩니다. 닭가슴살, 생선, 두부, 콩 등 다양한 단백질 식품을 식단에 포함시키는 것이 좋습니다.
3. 피해야 할 음식
이 외에도 나트륨 함량이 높거나 자극적인 음식, 매운 음식, 당 함유량이 높은 음식의 섭취는 높은 혈당을 불러오기 때문에 이를 피하는 것도 혈당낮추는식사법입니다. 더불어 식후 가벼운 산책은 높은 혈당을 예방하여 식후 혈당 낮추는법으로 권장되고 있습니다.
높은 혈당을 유발하는 음식
- 정제된 탄수화물: 흰 빵, 흰 쌀, 과자, 케이크 등
- 가공식품: 인스턴트 식품, 패스트푸드, 탄산음료 등
- 설탕 함량이 높은 음식: 사탕, 초콜릿, 아이스크림 등
- 과도한 지방 섭취: 기름진 음식, 튀김류 등
4. 식후 가벼운 산책
식후 가벼운 산책은 혈당을 낮추는 데 매우 효과적인 방법입니다. 운동은 근육에서 포도당을 사용하도록 촉진하여 혈당 수치를 낮추고, 인슐린 민감성을 향상시킵니다. 식사 후 20~30분 정도 가볍게 걷는 것이 좋으며, 꾸준히 실천하면 혈당 관리에 큰 도움이 됩니다.
하지만 이러한 식습관 개선은 이미 많은 사람들이 고착화된 식습관을 가지고 있다는 점에서 쉽게 바꾸기 어렵습니다. 게다가 혈당은 평생 관리가 필요한데 식습관 개선을 평생 진행하기엔 바쁘게 살아가는 현대인에겐 무리가 있다는 것입니다. 평생 식사를 신경 써서 정해진 것만 먹는 것이 쉬운 일은 아니죠.
5. 직접적인 성분 섭취: 글루코믹스
식습관 개선에 한계에 대해서 문제점들이 대두되자 식후 혈당 낮추는법으로 직접적으로 유효한 성분을 보조제 형태로 섭취하는 것이 주목을 끌었습니다. 특히 글루코믹스는 휴대성이 간편하다는 점과 식물성 원료를 기반으로 한 성분을 선택한다면 장기적으로 섭취하기에도 인체에 부담이 덜하다는 장점으로 인기를 끌었습니다. 여기서 글루코믹스란 의약품이나 치료제가 아니라 혈당을 낮추는 역할을 하는 식물성 원료를 2개 이상 배합하는 것을 뜻합니다. 어떤 성분을 어떤 배합으로 구성하느냐가 중요하죠.
글루코믹스란 무엇일까요?
글루코믹스는 혈당 조절에 도움을 주는 다양한 식물성 원료를 배합한 건강기능식품입니다. 글루코믹스의 핵심은 탄수화물 소화 효소의 활성을 억제하여 식후 혈당 상승을 억제하는 데 있습니다. 다양한 글루코믹스 제품이 출시되어 있으며, 제품마다 함유된 원료와 배합 비율이 다릅니다. 따라서 자신에게 맞는 글루코믹스 제품을 선택하는 것이 중요합니다.
혈당이 높아지는 기전
혈당이 높아지는 기전에 대해서 알아보면 혈당낮추는식사법으로 어떤 글루코믹스 배합이 좋을지 선택하기 수월한데요. 우리 몸에 탄수화물이 들어오면 포도당으로 전환됩니다. 이때 탄수화물은 1차 소화효소 α-아밀라제, 2차 소화효소 α-글루코시다제를 만나면서 포도당으로 변하고 혈당을 높입니다. 따라서 해당 소화효소의 분비를 억제하는 것이 식후 혈당 낮추는법의 포인트라고 할 수 있습니다.
식후 혈당 억제에 도움 주는 성분들
소화효소를 억제하는 능력을 가진 식물성 원료로는 달맞이꽃종자추출물과 뽕잎 추출물이 가장 대표적입니다. 달맞이꽃종자추출물의 경우 식약처에서 식후 혈당 상승 억제에 도움을 줄 수 있음을 인정받은 기능성 원료이며 PGG를 2%이상 함유하고 있어 이러한 기능을 합니다.
달맞이꽃 종자추출물의 경우 1차 소화효소인 α-아밀라아제와 2차 소화효소인 α-글루코시다아제 모두를 억제한다는 특징을 가지고 있는데요. 한 연구 자료에 의하면 달맞이꽃종자추출물을 꾸준히 섭취하자 식후 30분, 90분, 120분의 혈당 상승 곡선 면적이 유의적으로 감소하였음을 알 수 있습니다.
식후 혈당 상승 억제에 도움을 주는 원료는 달맞이꽃 종자추출물만 있는 건 아닙니다. 바나바 잎, 구아바잎 등의 다양한 식물성 원료들이 있으며 이는 폴리페놀이 함유되어 식후 혈당을 억제하는 기능을 하는데요. 폴리페놀을 함유하고 있는 식물추출물들 중에 달맞이꽃종자추출물이 월등히 많은 폴리페놀을 함유하고 있다는 점 참고하시길 바라겠습니다.
뽕잎 추출물 역시 식후 혈당 상승 억제에 도움을 주는 성분으로, 2차 소화효소인 α-글루코시다제를 억제한다는 특징을 가지고 있습니다. SCI 급 논문 자료에 의하면 뽕잎추출물 섭취권의 설탕 섭취로 인한 혈당 상승이 유의하게 억제되었음을 확인할 수 있습니다. 따라서 식후 혈당 낮추는법으로 두 원료들을 배합한 글루코믹스를 활용한다면 식습관만 개선하는 것보다 효율적인 관리가 될 수 있을 것으로 사료됩니다.
주요 성분 및 효과
| 성분 | 효과 |
|---|---|
| 달맞이꽃종자추출물 | α-아밀라아제 및 α-글루코시다아제 억제, 식후 혈당 상승 억제, 폴리페놀 함유 |
| 뽕잎 추출물 | α-글루코시다아제 억제, 식후 혈당 상승 억제 |
| 바나바 잎 | 코로솔산 함유, 포도당 수송 촉진, 혈당 조절 |
| 구아바 잎 | 폴리페놀 함유, α-글루코시다아제 억제, 식후 혈당 상승 억제 |
글루코믹스 선택 시 고려 사항
1. 원료의 안전성 및 기능성
글루코믹스 제품을 선택할 때는 원료의 안전성과 기능성을 꼼꼼히 확인해야 합니다. 식약처에서 기능성을 인정받은 원료를 사용했는지, 안전성 검사를 거쳤는지 등을 확인하는 것이 중요합니다. 또한, 제품에 함유된 원료의 종류와 함량을 비교하여 자신에게 필요한 성분이 충분히 들어있는지 확인하는 것이 좋습니다.
2. 제조사의 신뢰도
글루코믹스 제품은 장기간 섭취해야 하는 경우가 많으므로, 제조사의 신뢰도를 확인하는 것이 중요합니다. 제조사의 연혁, 생산 시설, 품질 관리 시스템 등을 확인하여 믿을 수 있는 제조사에서 생산한 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
3. 개인별 맞춤 선택
글루코믹스는 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 효과가 다르게 나타날 수 있습니다. 따라서 자신의 건강 상태와 식습관을 고려하여 적절한 제품을 선택하는 것이 중요합니다. 전문가와 상담하여 자신에게 맞는 글루코믹스 제품을 선택하는 것도 좋은 방법입니다.
마무리
혈당 관리에서 가장 기본적인 것은 식습관 개선이지만 식습관 개선만으로는 관리의 한계가 있습니다. 따라서 보조적인 성분들을 섭취하며 관리하는 방안이 주목을 받고 있어, 보다 효율적인 관리를 위해 식후 혈당 낮추는법으로 글루코믹스 배합에 대해서 소개해 드렸습니다. 한번 높아진 혈당은 계속해서 높아지며 이는 당뇨병을 초래할 수 있으니 오늘 포스팅 참고하셔서 조기에 혈당 예방하시길 바라겠습니다.